1- درحالی که رو به دیوار ایستاده اید به آرامی و به صورت عمیق به اندازه عدد 1 تا 3 به داخل نفس بکشید.
بعد بازدم را به آرامی انجام دهید. باید صدای هیس ایجاد شود.
درهنگام این تمرین موارد زیر را مد نظر قرار دهید.
- یادتان باشد که گلو و حنجره باید کاملاً راحت و آزاد باشد.
- خروج هوا به صورت کنترل شده باشد.
- تا جایی که می توانید خروج هوا با زمان طولانی تری انجام شود تا ماهیچه های قدرت و انعطاف بیشتری پیدا کنند.
2- هوا را با شدت به طوری که صدای هوف بدهد از بینی خارج کنید.
30 بار این عمل را در هر بار تمرین تکرار کنید.اگر خواستید این تمرین را ادامه دهید سعی کنید که حتما استراحتی به خود بدهید.( بعد از 30 بار)
با این تمرین عملکرد دیافراگم برای شما مشخص می شود.
3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.از ناحیه ستون فقرات کمی به جلو خم شوید.با دست راست از سمت چپ و پایین به بالای سر و سمت راست در هوا یک دایره بزنید.
وقتی دست از پایین به بالا می رود عمل دم و زمانی که از بالا به راست و پایین می آید عمل باز دم را از بینی انجام دهید.
4- زانوها را خم کرده و انتهای ستون فقرات را به داخل و سپس قفسه سینه را به جلو و بالا ببرید.
با دست راست از قسمت بازو و زیر بغل که به طرف جلوی بدن می آید حرکت دایره ای انجام دهید ، وقتی از پایین به بالا و راست می رود عمل دم و هنگام بالا آمدن از بالا به پایین و چپ عمل بازدم انجام شود.
این عمل را برای چپ ( برعکس فوق ) هم انجام دهید.
